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    五谷雜糧 怎么吃最健康?

    發布日期:
    信息摘要:

    多年來致力于研究全谷物相關領域的譚斌老師,從全谷物營養基礎性作用開始,分別介紹了全谷物的概念、健康益處和消費潮流,為大家合理攝入谷物類主食,提供了很多科學性的建議。

    12月23日,由北京青年報社和中國食品科學技術學會聯合主辦,煙臺欣和企業食品有限公司協辦的“食品安全科普進社區”系列活動,走進了角樓圖書館。本次活動的主講嘉賓是國家糧食和物資儲備局科學研究院的首席研究員譚斌。附近龍潭街道的居民和其他慕名而來的讀者,現場聆聽了譚斌老師帶來的一堂精彩講座。

    多年來致力于研究全谷物相關領域的譚斌老師,從全谷物營養基礎性作用開始,分別介紹了全谷物的概念、健康益處和消費潮流,為大家合理攝入谷物類主食,提供了很多科學性的建議。

    《黃帝內經》中的“五谷為養”

    表明了谷物在古人膳食結構中的特殊地位


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    “谷物與華夏民族的相遇要從舊石器時代說起,早在170萬年以前,元謀人就以采集植物種子和果實為食。隨后,經歷了新石器時代的植物種植技術的產生、陶器的發明、鹽的發現、石磨盤和石磨棒的應用等等,我們的古人終于在周秦兩漢時期,形成了谷物作為常食的習慣,‘主食’的概念也正式產生?!弊T斌老師從谷物的歷史開始講起。

    周秦時期的主食,已經包含黍、粟、稷、麥、梁、稻、菽、菰米(雕胡米)。隨著各朝代的不斷發展,主食的樣式呈現多樣化的發展趨勢?!饵S帝內經》中就記載了主食即谷物在古人膳食結構中的特殊地位:五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充。主食的特點也越來越清楚,即賴以充饑、食用頻率高、食用比重大并能為人體提供大部分養料。

    如今,糧食谷物對于全球的人類來說,依然肩負著重要的使命,為發展中國家提供了三分之二的能量與蛋白質,為發達國家提供四分之一的能量攝入。

    過分追求“白”的谷物消費理念

    導致米面加工的精度過高

    如今,隨著我國經濟水平的不斷發展,國民物質生活水平的不斷提高,谷物對人們的作用,也從單純的能量供給,逐漸向健康營養的層面轉變。譚斌老師指出,如今我們谷物攝入存在的主要問題在于米面加工的精度過高。

    譚斌老師隨后給我們看了另外兩組數據,即1982年-2017年我國居民硫胺素和膳食纖維攝入量的變化曲線圖。不難發現,這兩種營養素的攝入水平處于下降的趨勢。譚斌老師認為這與我們根深蒂固的谷物消費理念密切相關,因為我們的觀念里總是在追求“白”,而白米白面在經過高度的加工過程后,也損失了很多谷物原本所蘊含的營養物質。

    全谷物指同時具備

    胚乳、胚芽和種皮的谷物

    講了這么多背景知識,到底什么才是“全谷物”。譚斌老師告訴我們,一粒谷物主要分為幾部分,淀粉質胚乳占谷物的80%-85%,主要由淀粉和蛋白質組成。而在谷物中占比15%左右的麩皮包含糊粉層、外種皮、內種皮、外果皮等部分,其中的糊粉層含有蛋白質、膳食纖維、**成分、維生素E和B族維生素、礦物元素、植酸和酶類等營養物質。**,谷物中還含有只占比3%的胚芽,胚芽中蘊含著豐富的脂類、**組分、維生素E、礦物元素、植物甾醇和酶類?!八^全谷物就是指同時具備胚乳、胚芽和種皮的谷物?!弊T斌老師總結道。

    聽到全谷物中含有的各種有益健康的成分,很多現場的觀眾聯想到了如今市場上流行的各種營養補充劑。譚斌老師對此表示,現在已經有越來越多的研究證據表明,全谷物中含有的維生素E,B族維生素,鐵、鎂、鋅、硒等各種礦物元素,以及許多保護性植物活性物質,能夠組成一種營養素包,通過互相配合產生協同增效作用,超過各種單個營養素作用的總和,更加有利于人體健康。

    譚斌老師表示,已有研究表明,增加全谷物的攝入能夠有效降低慢性疾病發生的危險,如據有關報道,增加全谷物的消費,經常食用全谷物,心臟病的危險可下降25%-36%,2型糖尿病的危險可下降21%-27%,消化道癌癥的患病風險可下降21%-43%。

    建議每天吃的主食當中

    有一半以上是全谷物

    對于大家來說,最關心的問題可能在于:應該如何攝入全谷物?譚斌老師指出,由中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》中就給出了每天的谷物攝入推薦量,即每天攝入谷薯類250-400g,其中:全谷物和豆類50-150g;薯類:50-100g。

    隨后,譚斌老師介紹了常見的三類全谷物,一是全麥粉及其制品,根據行業標準,全麥粉應達到膳食纖維含量在9%以上;二是糙米及其制品,包括黃糙米、紅米、黑米、紫米等;三是雜糧,包括蕎麥、燕麥、小米、高粱、薏仁米、大麥、青稞、藜麥等。近年來,我國市場上不斷有一些全谷物食品可供選擇,如高雜糧含量的面條(蕎麥面條等)、全麥面條、全麥面包、全麥餅干、速食糙米粥、糙米米線、速食燕麥片等。

    **,譚斌老師建議大家,未來希望能夠把全谷物的消費作為一種健康的生活方式,而不是短期行為??傮w上建議每天吃的主食當中,有一半以上是全谷物(50-150g)。不過,每個人根據自己的實際情況,采用循序漸進的方法,用全谷物逐步代替部分白米白面。尤其是有腸胃疾病的人群,更要堅持循序漸進的原則。如用“糙米+雜糧米+白米”或是“全麥+白面+雜糧面”的方式來置頂主食模式。全球范圍內也已經生產出了多種類型的全谷物食品,所以建議大家根據自己的消費喜好與習慣,選擇合適的全谷物食品。同時盡量避免高鹽、高飽和脂肪及高添加糖的全谷物食品。

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